매일 꾸준히 걷는 건 최고의 운동이야. 달리기나 다른 고강도 운동에 대한 충격이 적으면서도 운동 효과는 크다.
연구에 따르면 2년간 주 3회 5000보를 걷는 것은 사람의 기대수명을 3년 늘리고 건강관리 비용을 최대 13%까지 줄일 수 있다. 뉴욕포스트는 전문가들과의 인터뷰를 통해 걷기 운동 효과를 최대로 높이는 방법을 소개했다.
‘빠른 곡 맞춰 걷기=미국인을 위한 신체활동 지침’에 따르면 성인은 1주일에 중간 강도의 신체활동 150분과 근력 강화 운동 2일을 목표로 해야 한다. 중간 강도의 활동에는 빨리 걷기가 포함된다.
뉴욕의 특수외과병원 물리치료사 타일러 몰도프는 “심박수가 높은 지점에 도달하도록 하기 위해 분당 100회 정도의 빠른 곡에 맞춰 움직이는 것이 좋다”고 말했다.
속도 바꾸기=빠른 속도로 걷거나 조깅을 짧은 시간에 하는 걷기 운동으로 통합하는 등의 간헐적인 훈련은 심혈관 운동의 강도를 높이는 좋은 방법이다. 불균일한 걸음걸이를 함으로써 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다.
근력운동을 함께하기=걷기에 스쿼트, 런지, 푸쉬업 세트를 포함해 다양한 근육군을 목표로 하면 운동 효과를 높일 수 있다. 몰도프는 “무게가 나가는 조끼를 입고 걷거나 대안으로 책을 넣은 배낭을 메고 다니는 것도 방법”이라며 “신진 대사율을 높이는 데 도움이 되고 이는 산소 소비량을 개선하며 이는 더 많은 칼로리를 소모시킨다”고 말했다.
오르막길 활용=높은 지형이나 언덕이 있는 길을 따라 걷는 것은 매일 산책을 더 즐겁게 하는 좋은 방법이다. 오르막이나 경사로를 걷는 것은 관절에 부담이 적은 훌륭한 유산소 운동으로 무릎이나 발목에 문제가 있는 사람에게는 큰 도움이 된다. 내리막길을 걷는 것도 심혈관계 스트레스를 줄이는 동시에 하체 근력을 강화시켜 준다.