추석 연휴 동안 잘 먹고 푹 쉬고 있으면 체중 2㎏이 늘어나는 것은 금방이다. 운동을 거의 하지 않으면 근육보다는 지방이 축적된다. 유독 지방이 잘 쌓이는 순간이 있다. 부교감 신경계의 활성화, 즉 긴장이 풀리면 근육이나 뇌의 기능이 저하돼 지방이 금방 축적된다. 단순당 섭취가 과도해져 인슐린이 과다하게 분비될 때도 마찬가지다. 인슐린 저항성이 생겨 살찌기 쉽다. 맛있는 음식을 많이 먹게 되는 연휴 때일수록 더 움직여야 하는 것은 당연하다.
특히 평소 먹는 것보다 과식할 위험도 높다. 몸은 갑자기 ‘박혀온’ 다양한 음식을 소화하기 위해 몸이 이완되고 움직임이 둔화된다. 음주 후에는 내장지방뿐 아니라 간지방(지방간) 축적도 증가한다. 저녁에 식사와 음주를 함께 하면 체내에서는 알코올을 태우기 위해 섭취한 음식의 칼로리가 그대로 체지방으로 쌓이게 된다. 다음 날 몸무게는 1, 2kg 늘었다.
추석에 해야 할 운동! 빨리 걷기, 복근, 스쿼트, 푸쉬업 등
추석이 지나면 살을 빼겠다고 각오할 때는 늦는다. 추석 동안 과식을 피할 수 없다면 바로 운동을 통해 살이 찌는 것을 막을 수 있다.
체육과학연구원의 칼로리 소비표를 이용해서 운동을 계획해보자. 평균 2㎏ 감량을 위해 우선 하루에 1시간 정도 빨리 걷는다. 시간당 칼로리 소비량은 1㎏에 5.28㎉다. 385 ㎉(5.28×73㎏)을 소비한다. 일주일에 5번 한다고 가정하면 일주일에 1925~㎉를 소모할 수 있다. 허리가 건강한 사람이라면 복근도 좋다. 10분당 1.44 ㎉(1㎏당)을 소비한다. 하루에 10분씩 일주일에 5일간 하면 511㎉가 줄어든다. 빨리 걷고, 복근 운동을 하는 것만으로 합산하면 2436㎉이다.
뱃속에 쌓인 지방 1만8000㎉(체중 1kg)을 없애려면 7주 이상 노력해야 한다. 효율적으로 체중과 뱃살을 줄이기 위해서는 먹는 양을 10~20% 줄이고 유산소 운동으로 전체적인 에너지 소비량을 늘리고 복근 등 부위별 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
실제로 갑자기 살이 찐 체중을 줄이기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 운동이 가장 효과적이다. 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복하는 방식으로 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모하고 체지방을 빠르게 감소시키는데 도움을 준다. 기초대사량도 증가시켜 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 ‘애프터번 효과(EPOC)’를 얻을 수 있다.
2030초 동안 최대 속도로 뛰거나 점프 스쿼트 같은 고강도 운동을 한다. 그 후 1020초간 휴식하는 것을 반복한다. 1520분만 해도 효과적이며 체지방을 빨리 줄인다. 이에 더해 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업 같은 전신을 사용하는 운동은 많은 근육을 동시에 사용해 더 많은 칼로리 소모를 유도한다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 운동 후에도 지방 연소가 계속될 수 있다.
모든 운동을 할 필요는 없어. 명절을 보내는 환경 속에서 자신에게 맞는 운동을 한두 개만 골라서 해보도록 한다. 추석 동안 먹은 후 바로 칼로리 소모에 효과적인 점프 스쿼트와 달리기만 해도 연휴 후 늘어난 고기 때문에 울상이 될 일은 줄어들 것이다.