운동할 때 호흡 이렇게 하면 효율 늘어난다.

운동을 할 때는 동작 자세를 바르게 하는 것만큼이나 호흡도 중요하다. 올바르게 호흡을 하면 운동 효과가 올라가고 부상 위험도 줄어든다. 호흡법은 운동의 종류나 강도에 따라 다른데 어떻게 하면 좋을까?

◇근력운동, 힘을 줄 때는 숨을 천천히 내쉬기, 일반적으로 근력운동을 할 때는 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내쉬고, 근육에 힘을 줄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시는 것을 1회 실시하는 방식이다. 보통 근육에 힘을 줄 때는 혈압이 올라간다. 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지므로 호흡은 가급적 크고 천천히 하는 것이 좋다. 또 중간에 멈추거나 끊지 않도록 한다.

역기를 들어 올릴 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참다가 끝까지 들어 올린 뒤 천천히 숨을 내쉬고 역기를 내리는 동작으로 다시 숨을 들이마시는 방식도 추천한다. 건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력운동의 효과를 높인다. 다만 당뇨병이나 고혈압, 암 등 만성질환을 앓는 사람은 이 호흡법이 위험할 수 있어 주의한다.

◇유산소 운동, 토할 때마다 발을 바꿔야 걷기나 조깅 같은 숨 막히는 유산소 운동을 할 때도 호흡법이 다르다. 이때는 숨을 들이마시면서 세 발을 딛고 내쉬면서 두 발을 밟는 호흡법이 좋다. 심호흡 효과가 있어 관절염·피로골절을 예방하는 데도 도움이 된다. 숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고, 숨을 내쉴 때는 몸이 이완되지만 몸이 수축할 때마다 같은 발로 땅을 밟으면 관절염·피로골절이 되기 쉽다. 따라서 빨리 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고 내쉬면서 한 발을 내딛으면 된다. 반면 자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달 발을 5번 밟고, 내쉬면서 페달 발을 2번 밟는다. 이렇게 리듬에 맞춰 호흡하면 심박수가 안정돼 에너지를 절약할 수 있다.
◇유연성 운동, 심호흡을 유지하고 긴장을 풀면 스트레칭 같은 유연성 운동을 할 때도 호흡은 중요하다. 동작이 멈추면 호흡을 중단하는 경우가 많지만 숨을 멈추면 근육이 굳기 때문에 오히려 스트레칭이 잘 되지 않는다. 따라서 유연성 운동을 할 때는 숨을 멈추지 말고 심호흡을 유지하는 것이 좋다. 산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀려 스트레칭 효과가 크다.

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