러닝이나 러닝머신 등의 운동을 하면 살이 금방 빠진다는 얘기가 있다. 실제로 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다. 하지만 전문가들은 체지방을 더 효과적으로 태우기 위해서는 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동도 반드시 병행해야 한다고 말한다. 왜 그럴까?
근력운동으로 근육을 단련하면 기초대사량이 늘어난다. 그러면 유산소 운동만 하는 것보다 다이어트 효과가 더 커진다. 중강도 근력운동을 먼저 한 뒤 유산소 운동을 땀이 날 정도로 하면 된다. 근력운동은 10회 정도 반복해서 들어올릴 수 있는 무게로 운동할 때를 중강도로 본다. 최소 3개월은 천천히 운동량을 늘리면서 근력, 유산소 운동을 병행하면 체지방이 더 잘 타면서 체중감량 효과는 배가된다.
건강을 위해서도 유산소, 근력운동을 함께 하는 것이 좋다. 실제로 두 운동을 병행하는 것이 비만, 심혈관질환, 당뇨병 등 만성질환의 주범이 되는 ‘대사증후군’ 예방에 효과적이라는 연구결과도 있다. 인제대 서울백병원 가정의학과 조영규 교수 연구팀이 40세 이상 2만2467명을 대상으로 평소 운동 유형에 따라 유산소운동군, 근력강화운동군, 복합(유산소+근력강화)운동군으로 나눠 대사증후군 발병 위험을 비운동군과 비교 분석했다. 그 결과 남성의 대사증후군 발병 위험은 유산소운동군 15%, 근력강화운동군 19%, 복합운동군 35% 낮았다. 여성의 경우 유산소운동군 17%, 근력강화운동군 27%, 복합운동군 26%, 대사증후군 발병 위험이 낮았다. 연구팀은 만성질환 예방을 위해서는 유산소 운동이나 근력 강화 운동 중 하나에 집중하는 것보다 이들 운동을 병행하는 것이 가장 좋다고 권고했다.
다이어트를 할 때는 운동뿐만 아니라 식단 관리도 중요하다. 다이어트를 하고 있다면 아침을 거르는 습관은 고쳐야 한다. 아침을 제대로 먹지 않으면 점심에 과식하게 돼 오히려 살이 찐다. 점심을 먹기 전에 쿠키·초콜릿 등 달콤하고 칼로리가 높은 간식을 먹게 될 가능성도 높다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 각 식사 때마다 먹는 양을 조금씩 줄여야 다이어트에 도움이 된다. 만약 아침을 먹을 시간이 부족하다면 ▲삶은 계란 ▲단백질 음료 ▲샐러드 ▲저지방 요구르트 등 간단한 음식을 먹는 것을 추천한다.