운동할 때는 호흡에 신경을 써야 효과를 높일 수 있고 부상 위험을 줄일 수 있다. 호흡은 운동의 종류와 강도에 따라 달라진다. 운동별 호흡법에 대해 알아봤어.
◇근력운동, 힘을 줄 때 숨을 내쉬는 근력운동 중에는 보통 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내쉬고, 근육에 힘을 줄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시는 것을 1회 하는 것이다. 근육에 힘을 주면 혈압이 올라간다. 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지기 때문에 호흡은 최대한 크게 천천히 하고 중간에 멈추거나 끊지 않는 것이 좋다.
특히 역기 들기 운동을 하면 이 호흡법이 도움이 된다. 역기를 들어 올릴 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참다가 끝까지 들어 올린 뒤 천천히 숨을 내쉰다. 역기를 내리는 동작으로 다시 숨을 들이마시면 된다. 건강한 사람이 이 호흡법을 이용하면 근력운동의 효과를 높인다. 다만 당뇨병·고혈압·암 같은 만성질환을 앓는 사람은 위험하므로 이 호흡법을 사용해서는 안 된다.
◇유산소 운동, 숨을 내쉴 때마다 다른 발차기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 할 때는 숨을 들이마시면서 세 발을 딛고 내쉬면서 두 발을 밟는 호흡법이 좋다. 이 호흡법은 안정적인 심호흡을 도와 관절염이나 피로골절을 예방해준다. 숨을 들이쉴 때는 몸이 수축하고, 숨을 내쉴 때는 몸이 이완되지만 몸이 수축할 때마다 같은 발로 땅을 밟으면 관절염·피로골절이 되기 쉽다. 빨리 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고 내쉬면서 한 발을 내딛으면 된다. 자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달 발을 5번 밟고, 내쉬면서 페달 발을 2번 밟는다.
◇유연성 운동, 심호흡 유지 스트레칭과 같이 유연성이 필요한 운동을 할 때는 동작이 멈추면 호흡을 멈추는 사람이 많다. 그런데 숨을 멈추면 근육이 굳어 스트레칭에 방해가 될 수 있다. 따라서 유연성 운동을 할 때는 숨을 멈추지 말고 심호흡을 유지하는 것이 중요하다. 산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀려 스트레칭 효과를 높일 수 있다.