야외에서 달리기 좋은 계절이야. 특히 달리기를 시작하는 사람들이 많아지면서 공원이나 한강에서 삼삼오오 러닝 크루들이 달리는 모습을 쉽게 볼 수 있다. 달리기의 건강 효과와 잘 뛰는 요령을 소개한다.
◇심폐지구력 강화, 소모열량도 높고 달리기는 육체적, 정신적 장점을 겸비한 운동이다. 우선 온몸을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고 시간당 소모 칼로리가 높다. 몸무게 70kg의 성인을 기준으로 수영은 360500kcal, 테니스는 360480kcal, 빨리 걷기는 360420kcal를 소모하지만 달리기는 700kcal 정도로 높은 편에 속한다.
또 달리기를 하면 엔도르핀이 분비돼 상쾌한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라 자신에게만 집중해 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.
◇’나만의 속도’를 찾는 것이 중요 초보자를 위한 러닝 팁이 있다면 ‘거리’가 아닌 나만의 속도, 즉 ‘시간’을 생각하고 목표를 세우는 것을 추천한다. 너무 늦지도, 빠르지도 않은 자신만의 속도를 찾는 것이 중요하다. 점진적으로 달리는 시간을 늘린 뒤 거리를 늘려가는 것이 좋다. 옆 사람과 달리면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 나에게 가장 적합한 달리기 강도다.
부상 예방을 위한 준비운동과 정리운동, 편한 신발 등은 초보자뿐만 아니라 숙련자도 갖춰야 할 필수 요소다. 1시간 달린다고 가정하면 준비운동과 정리운동은 각각 10분씩 하는 것이 좋다. 달리기를 하기 전 최소 3개 근육(허벅지 대퇴사두근 햄스트링 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4회 하는 것이 좋다. 특히 달리기 후에는 정리운동이 중요한데 10분 정도 빨리 걷는 것이 좋다. 정리운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가게 하는 효과가 있어 피로감 해소에 도움이 된다.
◇발에 착 달라붙는 러닝화를 선택하면 러닝은 오랜 시간 달리는 만큼 다리 통증을 줄이는 데 도움이 되는 러닝화를 선택하는 것도 중요하다. 우선 러닝화는 5mm 정도 큰 것을 골라야 한다. 보통 작아지거나 신발 맨 앞과 발가락 사이에 공간이 있어야 하기 때문이다. 걷거나 뛰면 혈류량이 늘어나 다리가 커진다. 만약 꼭 맞는 신발을 신었다면 발톱에 압박이 가해져 엄지발가락이 휘어지는 무지외반증이 생길 수 있다.
발볼은 딱 맞는 게 좋아. 커지면 발바닥이 움직이면서 굳은살이 생기기 쉽고 좁으면 신발 내벽과 다리 사이 마찰이 커져 피부가 벗겨지거나 통증이 생길 수 있기 때문이다. 발볼과 신발 사이의 간격은 연필 한 자루가 들어가면 꽉 끼는 정도가 좋다. 쿠션감의 경우 뛰어난 충격 흡수력을 가진 쿠션화를 선택하는 것이 좋다. 달릴 때 다리가 지탱하는 하중은 몸무게의 2~3배 정도다. 언덕을 내려갈 때는 더 늘어나기 때문이다.