우리 몸의 필수 영양소인 단백질. 운동 후 근육을 만들고 신체를 운영하는 호르몬 생성에도 도움을 주는 고마운 영양소다. 또 기분과 식욕을 조절하고 뼈를 튼튼하게 하기 위해 단백질은 필수다. 하지만 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 상황에 따라 천차만별이다. 영국 매체 가디언이 소개한 ‘자신의 상황과 맞는 하루 단백질 섭취량’에 대해 알아본다.
아이는 얼마나 필요할까?
영국 케임브리지대 분자신경내분비학 교수이자 영국영양학회 명예회장인 자일스 요(Giles Yeo) 박사는 성장기 어린이는 단백질을 많이 사용하기 때문에 단백질을 풍부하게 섭취해야 한다고 강조한다. 단, 어른과 똑같이 먹는 것은 추천하지 않는다. 우리 몸은 세포 조직을 만들거나 여러 곳에 사용하고 남은 단백질이 모두 지방으로 변한다. 이때 질소가 부산물로 남게 되고, 이 과정이 극단적으로 진행되면 신장에 스트레스가 갈 수 있어 좋지 않다.
권장량으로는 1~3세 어린이는 하루 14.5g(큰 달걀 2개 정도), 4~6세 어린이는 19.7g(완두콩 약간 분량), 28.3g(삶은 콩 1컵)을 10세까지 먹는 것이 좋다. 이후 14세부터 40대가 되기 전까지는 여자아이는 성인 여성보다 약간 많은 45.4g이 필요한 반면 남자아이는 성인보다 조금 적은 55.2g이 권장된다.
운동을 많이 하는 사람은 얼마나 필요할까?
운동을 열심히 하고 몸을 만들고 싶어 단백질을 많이 섭취하려고 노력해도 하루에 닭고기 한 마리를 통째로 먹듯이 과도하게 먹는 것은 좋지 않다. 예를 들어 체격이 큰 럭비 선수의 경우 단백질 권장량은 체중 kg당 2g 정도인데, 이는 미국 스포츠의학회가 권장하는 것 중 상위권에 해당한다.
그렇다면 10km 달리기나 마라톤을 뛰는 사람들은 일반인보다 더 많은 단백질을 섭취해도 괜찮을까? 영양사 리니어 파텔(Linia Patel)은 몸무게 kg당 1g~2g 정도로 먹기 시작하는 것을 설명한다. 단백질의 양은 천천히 늘려가야 하며 운동을 시작했다면 자신의 몸무게 kg당 1.2g 정도를 먹어볼 것을 추천했다. 이는 나이에 따라 달라질 수 있다. 또 단백질은 섭취하는 타이밍이 중요하다. 아침 조깅을 한 뒤 단백질을 건너 뛴 뒤 저녁에 닭장을 먹는 것은 도움이 되지 않는다.
임신하면 단백질을 더 먹어야 할까?
파텔은 몸 안에 아이가 있다고 해서 2인분의 양의 단백질을 섭취하는 것은 금물이라고 강조했다. 임산부는 건강하고 균형 잡힌 식단만 섭취하면 된다. 임신 3분기가 지난 시점에만 하루 섭취량에 300kcal를 더하게 된다. 그리고 평소처럼 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹으면 된다. 굳이 더 많은 단백질을 섭취하기 위해 노력할 필요는 없다.
중년의 하루 단백질 권장량은?
영국영양재단(British Nutrition Foundation)이 남성과 여성이 하루에 각각 56g 또는 45g 정도의 단백질을 섭취할 것을 권장한다고 밝혔다. 이 금액은 지침일 뿐 권장 상한선이 아니다. 중년에는 호르몬 생산이 줄어든다. 여성의 경우 에스트로겐과 프로게스테론, 남성의 경우 테스토스테론이 감소한다. 이때 근육량이 감소하는 것은 건강한 노화 준비를 위한 자연스러운 현상이다. 근육량을 유지하기 위해 근력운동도 강화해야 할 때다. 파텔은 중년부터는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하며 여성의 경우 영국영양재단이 밝힌 것보다 조금 증가한 46.5g을 추천했다.
서던캘리포니아대 노인학 및 생물학 교수인 발터 롱고(Valter Longo)는 70대 후반부터는 매일 체중 1kg당 최대 1g의 단백질 섭취가 필요하다고 조언한다. 파텔은 좀 더 많은 단백질을 먹는 것이 좋다는 의견이다. 나이가 들수록 젊을 때보다 단백질을 덜 효율적으로 사용한다. 이것이 노인들이 근육량의 자연적인 감소를 늦추기 위해 좀 더 필요한 이유라고 파텔은 덧붙인다. 그는 활동적인 노인의 경우 kg당 1.4g의 단백질이 필요할 수 있다고 강조했다.
이 모든 것을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식사할 때 양질의 단백질을 포함하는 것이다. 20g의 단백질을 예로 들면 견과류를 곁들인 토스트 2조각에 달걀 2개, 땅콩버터 1스푼이다. 우유가 들어간 라떼와 통밀 토스트 2조각, 그리고 호박씨를 첨가한 그릭 요거트 125g도 좋다. 작은 닭가슴살이나 큰 것 절반, 훈제 또는 수란, 연어 75g 또는 익힌 연어 한 컵도 마찬가지다.
파텔은 충분한 단백질을 섭취하는 것이 노년기 삶의 질을 결정하는 데 중요하다고 조언한다. 나이가 들수록 건강한 삶을 위해 필수족인 요소는 근육이다. 이 근육을 만드는 게 단백질이다. 젊을 때는 당연하고 알 수 없는 일상적인 행동도 모두 근육이 있어 가능한 일이다. 지치지 말고 계단 오르기, 소파에 누워 앉거나 일어서는 것 등 근육이 필요하다. 만약 노화로 근육 손실이 심해지면 대사 건강은 물론 이동을 하기도 어려워져 노쇠가 더 심하게 진행되기도 한다.