기초대사량은 체온 유지, 호흡 등 신진대사에 사용되는 에너지량을 말한다. 가만히 있어도 기초대사량만큼의 에너지가 소모되고 기초대사량이 높을수록 살이 잘 찌지 않아 운동 효과가 크다. 기초대사량을 효과적으로 높이는 방법에 대해 알아본다.
◇운동으로 근육을 늘린다
기초대사량을 높이려면 근육량을 늘려야 한다. 체내 근육이 많아야 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되고 지방이 잘 연소된다. 근육은 1파운드당 약 7150kcal를 소모한다. 기초대사량을 높이려면 전체 근육의 3분의 2가 모여 있는 허벅지 근육을 단련하는 것이 좋다. 허벅지 근력을 단련하는 운동은 스쿼트, 사이클링, 계단 오르기 등이 있다. 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 더 많은 양의 포도당을 소모해 혈당이 개선되는 효과도 있다.
◇ 적절한 단백질 섭취
근육량을 효과적으로 늘리기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 뒷받침돼야 한다. 단백질이 근육 형성에 쓰이는 필수 영양소이기 때문이다. 식사할 때 살코기 위주의 육류, 어류, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 충분히 섭취하면 된다. 단백질을 총 섭취량의 20%가량 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다는 미국 연구 결과도 있다. 다만 한 끼에 단백질 섭취량이 30g을 넘으면 몸에 지방으로 비축되는 것을 막는다.
◇규칙적인 식사와 수면은 기본
기초대사량을 높이려면 규칙적인 생활은 기본이다. 하루 세 끼 적정량의 식사를 일정한 시각에 하는 것이 좋다. 끼니를 거르거나 불규칙한 식사를 하면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인지해 영양소를 더욱 축적한다. 부족한 포도당 대신 근육을 구성하는 단백질을 에너지원으로 사용해 근육량이 줄어드는 결과를 초래한다. 근육 감소는 기초대사량을 낮춘다. 하루 68시간씩 숙면을 취하는 것도 중요하다. 특히 성장호르몬이 자주 분비될 때인 자정~오전 2시에는 반드시 취침하는 것이 좋다.