불필요한 당, 칼로리 섭취는 살이 찌는 주범이다. 특히 다이어트를 계획할 때 가장 잘 끊기지 않는 것 중 하나가 달콤한 간식이다. 먹고 싶은 간식을 무조건 참는 것은 또 다른 스트레스가 될 수 있다. 이럴 때는 당분이 적은 대신 포만감을 주는 건강한 식품으로 바꿔보자.
◇9AM = 아침식사 대용 도넛 → 현미빵·그릭요거트 바쁜 현대인들은 출근길에 달콤한 빵·도넛과 쓴 아메리카노 한 잔으로 아침식사를 대체하는 경우가 많다. 하지만 도넛은 정제된 탄수화물인 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 뒤 설탕이나 시럽을 뿌린 것이다. 당 함량과 칼로리가 높을 수밖에 없다. 통상 프랜차이즈 도넛의 열량은 개당 200400kcal로 밥 한 공기와 맞먹는다. 지방과 당분 함량도 다른 간식류보다 훨씬 많다. 이는 와플 등 디저트류 간식도 비슷하다. 몸속에 과도하게 축적된 탄수화물과 지방은 에너지로 모두 소모되지 않고 몸속에 축적돼 지방세포가 될 수 있다. 또 혈당이 급격히 높아지면 그만큼 빨리 떨어져 배고픔을 느끼기 쉬워지고 이는 과식의 원인이 된다.
출근길 간식이 먹고 싶다면 도넛 대신 통밀빵을 먹는 것이 도움이 된다. 통밀은 혈당지수가 낮은 식품으로 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적어 다이어트에 도움이 된다. 게다가 통밀에는 섬유질이 풍부한데, 이는 배변 활동을 도와 혈당을 천천히 올려 포만감을 오랫동안 유지해 준다. 설탕 없이 만든 그릭요거트에 다크초콜릿, 뮤슬리, 건베리 등을 첨가해 먹는 것도 방법이다.
◇12:30PM= 음료에 휘핑크림을 빼야 점심에는 디저트에 휘핑크림을 듬뿍 올린 커피나 음료를 마시는 직장인들을 쉽게 볼 수 있다. 밥 이외의 음료는 체중에 미치는 영향이 적다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않다. 살을 빼려면 음료부터 줄여야 해. 한번 단 음료에 익숙해지면 마치 중독된 듯 그 메뉴만 찾게 된다. 이는 몸이 설탕을 흡수하면 뇌의 보상 중추에 작용하는 도파민이 분비되기 때문이다. 그러다 보면 단 것을 습관적으로 찾게 된다. 과일주스도 주의해야 한다. 과일 자체에도 당이 많지만 보통 여기에 시럽 같은 당분이 추가되기 때문에 몸에 좋지 않다. 체중감량과 건강관리를 위해 몸에 좋은 단 음료는 없다는 사실을 감안해 시럽과 휘핑크림에서 빼는 습관을 들이는 것이 좋다.
◇3PM=과자→바나나·아몬드·다크초콜릿 식후 오후 3시경은 가장 졸린 시간대다. 특히 짜장면이나 분식 같은 밀가루를 먹었다면 졸음이 더 심해진다. 졸음을 쫓는다는 이유로 과자나 초콜릿을 찾는 사람이 많다. 과자, 초콜릿류는 그 자체로 칼로리와 당분이 많지만 일할 때는 무의식적으로 손이 많이 가고 평소보다 더 많은 양을 섭취할 수 있다. 또 최근 100kcal 미만의 건강 과자류가 많이 나오고 있지만 마찬가지로 많이 먹으면 안 된다. 저칼로리 과자는 아스파르탐과 같은 인공 감미료를 사용하지만 아스파르탐은 몸이 당분을 찾도록 해 음식 속 당 성분을 더 잘 흡수하도록 한다.
건강에 졸음과 배고픔을 줄이고 싶다면 인스턴트 과자 대신 바나나, 아몬드, 다크 초콜릿 등이 좋은 대안이 될 수 있다. 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부하고 포만감이 큰 음식으로 식욕을 줄인다. 아몬드는 비타민E와 마그네슘이 풍부해 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주고, 다크 초콜릿은 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스를 해소하는 데 효과적이다.
◇10PM=자극적인 야식→오이·당근으로 하루 종일 식단을 조절해도 꼭 밤 야식의 유혹이 찾아온다. 특히 저녁 식사를 거뜬히 해결하거나 굶었다면 유혹이 더욱 거세진다. 하지만 잦은 야식은 비만의 주요 원인이다. 낮에는 교감신경이 주도적으로 작용해 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이뤄진다. 반면 밤에 부교감 신경계가 활성화되면서 체내 영양소를 지방으로 축적해 다른 시간대에 음식을 먹는 것보다 훨씬 살찌기 쉽다. 가장 좋은 것은 야식 자체를 끊는 것이지만 정말 배고플 때는 물이나 우유 한 잔, 오이, 당근 등으로 대체하는 것이 좋다. 이때 천천히 여러 차례 씹어서 포만중추를 자극하도록 한다. 조금만 먹어도 포만감이 느껴져 섭취량을 줄일 수 있다.