근육통이 없다고 운동 효과가 없는 것은 아니다.
근육통은 운동하면서 근육에 미세한 손상이 생기거나 젖산 등 노폐물이 쌓였을 때 생긴다. 자신에게 적정 강도로 운동했다면 근육통이 없을 수 있다. 같은 양의 운동을 하더라도 운동 능력에 따라 근육통 여부는 달라진다. 이주강 가천대 길병원 재활의학과 교수는 “통증이 없다고 해서 운동량이 미흡했다는 뜻은 아니다”라고 말했다.
오래 운동한 사람일수록 근육통이 적을 가능성이 높다. 점진적으로 운동량과 강도를 늘려 근육통이 나타나는 문턱값이 올라가고, 통증이 심하지 않을수록 운동 강도를 조절할 수 있는 능력도 생기기 때문이다. 도종걸 삼성서울병원 재활의학과 교수는 “근육 자체가 운동하는 것에 적응되면서 통증이 점점 나타나지 않게 된다”며 “젖산을 처리하는 시스템도 발달한다”고 말했다.
근육통이 생기기 쉬운 운동도 따로 있다. 신장성 근수축 운동을 할 때 근육통이 특히 잘 생긴다. 신장성 근수축 운동은 외부의 힘에 저항하면서 근육을 수축하는 운동으로, 대표적인 예로 늘어난 고무밴드를 원래 길이로 되돌릴 때 빨리 돌아가지 않도록 힘을 천천히 빼줄 수 있다. 또 고강도로 쉬지 않고 운동할수록 젖산 제거 속도가 생성 속도를 따라가지 못해 축적량이 늘어나고 근육통도 증가한다. 반대로 중강도의 고반복 운동을 하면 근육통이 심하지 않다. 실제 40% 정도의 중강도로 운동했을 때 혈중 젖산 농도가 가장 크게 감소한 것으로 확인된 국내 연구가 있다. 또 근력운동보다 유산소운동을 했을 때 근육통이 덜 심하다.
다만 근육을 부풀리는 것이 목적이라면 뭉칠 정도의 근육통이 있을 때까지 운동하는 것이 좋다. 근육세포에 상처가 나야 근육세포의 핵에서 단백질을 만들어내라는 신호를 보내 근육이 비대해지기 때문이다.
한편 근육통이 있을 때 연달아 운동하면 상처가 심해지고 염증과 근손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수 있다. 이때는 운동하는 것보다 적절한 휴식을 취하는 것이 좋다. 심한 근육통이 벅찬다면 운동 후 마사지, 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있다. 혈액순환이 촉진돼 젖산 등 노폐물이 빨리 배출된다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 1020초 정도 자세를 유지한다.
반동을 주변 근육이나 힘줄에 오히려 손상이 심해질 수 있다. 또 운동 전후의 충분한 수분 보충도 필수다. 이런 노력에도 1주일 이상 근육통이 지속된다면 전문의를 찾아 진단을 받아야 한다.