더위와 태풍으로 야외 운동이 쉽지 않은 요즘. 미뤄둔 운동을 하기 위해 헬스장을 찾는 사람이 늘고 있다. 헬스장은 다양한 운동기구가 있어 우리가 원하는 부위의 근육을 효과적으로 키울 수 있는데, 이와 관련해 헬스장에서 운동 효율을 높이는 운동법을 소개한다.
운동 전후 스트레칭 필수
운동 전후 충분한 스트레칭을 하는 것은 매우 중요하다. 스트레칭은 근육과 관절 등을 부드럽게 이완시켜 신체 부상을 막는다. 만약 스트레칭을 건너뛰고 바로 무게 운동을 하면 인대, 관절, 근육 등에 손상이 올 수 있다. 특히 허리, 어깨, 무릎 등 중량 운동 시 많은 힘이 가해지는 곳은 반드시 스트레칭을 하는 것이 좋다. 운동 후에는 스트레칭을 통해 운동 부위의 근육을 풀어주고 근육통이 생기는 것을 막는다.
유산소와 근력은 균형있게
헬스장에 가면 근력은 키우지 않고 러닝머신에서 걷기만 하는 사람을 찾을 수 있다. 앞서 러닝머신을 이용한 걷기와 달리기는 대표적인 유산소 운동이다. 유산소 운동은 체지방을 태우는 효과가 있어 좋지만 근력이 많을수록 그 효과가 높다. 따라서 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 유산소 운동은 4주 간격으로 바꾸는 것이 좋고 유산소 운동의 지루함을 줄이기 위해서는 10분은 사이클, 10분은 스템퍼, 10분은 러닝머신 순으로 번갈아 운동하면 덜 피곤하고 칼로리를 소모하는 데도 도움이 된다.
자신에게 맞는 중량 설정
기구를 활용해 운동할 때 무거운 무게로 운동해야 근육이 잘 발달한다고 생각하는 사람이 많다. 근력운동에서 가장 중요한 것은 바른 자세다. 이를 위해서는 자신에게 맞는 무게를 고르는 것이 중요하다. 너무 가벼운 무게로 횟수만 많이 반복하는 운동은 비효율적이고, 너무 무거운 무게로 운동하면 동작이 흐트러진다. 따라서 자신에게 맞는 무게를 설정하는 것이 매우 중요하다.
그럼 본인에게 맞는 중량 기준은 어떻게 될까? 보통 10번 정도 동작을 했을 때 힘들다고 느끼는 정도가 적당하다. 보통 운동을 할 때 1세트에 1015회씩 3세트 정도 진행한다. 이때 무게가 너무 무거우면 이를 충족하기 어려워 근육 및 관절 부위 통증을 유발할 수 있다. 운동 강도와 횟수는 자신의 체력 상태에 맞게 결정하는 것이 중요하다는 것을 기억해야 한다.
운동중 호흡법은 필수
운동할 때는 운동 호흡법을 지킬 필요가 있어. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고 힘이 들어가지 않을 때 숨을 들이마시면 된다. 즉 운동되는 부위의 근육에 힘이 들어갈 때는 숨을 내쉬면 된다. 무거운 무게를 가질 때 호흡을 멈추고 힘을 주는 경우가 있는데, 이 경우 혈압 상승으로 인해 혈관 손상이 생기거나 심하면 정신을 잃을 위험이 있어 운동 중에는 절대 숨을 참지 않도록 한다.
틈틈이 휴식도 취하지 않으면 안 된다
근육을 키우는 것은 무게 운동을 통해 근육에 미세한 손상이 생기고 이 손상된 근육이 휴식을 통해 재생되는 과정을 거쳐 이뤄진다. 즉, 운동과 휴식이 동시에 있어야 근육이 성장할 수 있다. 따라서 매일 같은 부위를 운동하는 것은 좋지 않으며 운동 세트 동안에도 적당한 휴식을 취하는 것이 필요하다. 보통 1~3분 정도 휴식을 취한 뒤 다음 운동을 하는 것이 좋다.