아침저녁으로 제법 선선한 바람이 부는 가을의 문턱이다. 건강과 체형 관리를 위해 운동을 시작하는 사람이 늘어나는 시기다. 운동은 방법이나 종목을 편식하지 말고 골고루 하는 것이 좋다. 하지만 나이에 따라 중점을 둬야 할 운동법이 있다. 영국 일간 데일리메일 자료를 토대로 연령별 운동법을 알아봤다.
|20대:유산소와 근력운동 병행|
몸이 인생의 정점을 찍은 해다. 이를 당연하게 여기며 운동을 게을리하는 시기이기도 하다. 이 시대 운동으로 탄탄한 몸을 만드는 것은 일종의 노후 대비 투자다. 심박수(심박수)가 충분히 올라가는 유산소 운동을 일주일에 3~5회 하면 좋다. 달리기, 수영, 사이클 등이다. 여기에 근력운동을 최소 일주일에 3번 이상 곁들인다.
| 30 대 : 정기적인 운동과 더불어 가끔 움직인다 |
직장, 연애, 가족 문제로 운동에 집중하기 어려운 나이다. 운동 시간을 확보하는 게 우선이야. 엘리베이터 대신 계단 오르기, 차 대신 걷기로 틈틈이 운동해야 한다. 이 시기 근력운동은 노년기 골다공증과 관절염 예방에 도움이 된다. 일주일에 3, 4회 유산소 운동을 곁들인다.
| 40대 : 근육 트레이닝은 필수 |
신진대사가 느려지고 근육 상실이 시작되는 해다. 근력을 유지하는 동시에 근육 및 관절의 가동 범위를 젊었을 때처럼 유지해야 한다. 중강도 유산소 운동을 꾸준히 하면서 주 3회 근력운동을 하는 것이 좋다. 헬스클럽 등에 가입해 동기를 부여하는 것도 바람직한 방법이다.
| 50대 : 코어 근육, 고관절에 유의 |
젊은 시절 운동 능력에 대한 미련을 버릴 나이다. 몸이 보내는 신호에 주의를 기울여야 한다. 특히 몸의 중심을 잡는 코어 근육과 엉덩이와 고관절에 유의해야 한다. 걷기 등 유산소 운동을 매일 하고 근력운동에도 신경을 써야 한다. 10분 스트레칭을 포함해 하루 30분 정도 운동을 하는 것이 바람직하다.
| 60대 이상 : 부상에 주의하고 적절하게 |
지금까지 즐기던 운동을 유지하되 다소 수정이 필요한 시기다. 예를 들어 스쿼트를 하더라도 가동 범위와 견디는 시간을 조절해야 한다. 근육과 뼈의 밀도가 떨어지는 시기이므로 운동할 때 무리하지 말고 균형감각과 유연성에 주의를 기울여 부상이 없도록 해야 한다.