내장 지방 고민 시 공복 시간!!
뱃살은 온갖 병을 유발한다. 장기 사이에 축적된 내장지방은 당뇨병을 비롯한 각종 질병의 위험을 높인다. 내장지방 제거에 도움이 되는 방법 알아본다.
◇심뇌혈관질환 당뇨병 위험을 높이고 내장지방은 피부 아래가 아닌 장기 사이에 끼어 있는 지방이다. 내장지방은 가만히 있지 않고 혈액 속으로 잘 빠져나가는데 이후 혈류를 타고 다니면서 혈관, 간, 심장 등에 축적돼 여러 가지 문제를 일으킨다. 또 내장지방은 피하지방(피부 바로 밑에 붙어 있는 지방)과 달리 지방세포 사이에 염증세포가 들어가기 쉬워 염증물질을 분비하게 한다. 또 내장지방은 혈당을 조절하고 지방을 분해하는 호르몬인 인슐린의 기능도 떨어뜨린다. 인슐린이 제 기능을 하지 못하면 우리 몸에는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등과 같은 대사성 질환이 발병하기 쉬워진다.
◇내장지방, 전체적으로 배가 나와 딱딱하고 내장지방이 너무 많은지는 ‘허리둘레’로 알 수 있다. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 내장지방이 과다하게 축적됐을 가능성이 매우 높다. 마치 배에 공이 들어간 것처럼 배가 전체적으로 둥글게 나왔다면 내장지방이 많이 쌓였을 가능성이 높다.
◇12시간 공복 지방 분해해야
간헐적 단식은 혈당과 인슐린을 일정 수준 이하로 떨어뜨리고 지방 대사가 분해 모드로 바뀐다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방대사가 시작된다. 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간 공복을 유지하는 것이 적당하다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 더 오래 단식해야 한다. 일주일에 1~2회, 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 된다.
내장지방을 줄이기 위해서는 식습관 교정과 꾸준한 운동도 병행해야 한다. 하나만 하면 잘 안빠져. 우선 빵, 과자 등 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋다. 에너지로 쓰이지 않았던 탄수화물은 중성지방으로 변환돼 몸에 내장지방으로 축적된다. 탄수화물은 하루 칼로리 섭취 권장량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 것이 가장 건강하다. 운동은 유산소 운동이 제격이지. 빨리 걷기, 달리기, 수영 등을 하면 장기 사이에 낀 중성지방을 효과적으로 소모할 수 있다. 땀이 살짝 날 정도로 하루 30분, 주 3회 이상 운동하는 것이 좋다.